INHALT 1 Einleitung...............................................................................................................10 Dein Körper ist dein Tempel! ...........................................................................................10 Spaß ist die beste Motivation! ........................................................................................13 2 Training mit dem Gymnastikball: Ballere dich fit! ............................................................18 Warum mit dem Gymnastikball trainieren? ................................................................19 Welcher Ball ist der Richtige? ............................................................19 3 Widerstandsbänder: Das kleinste tragbare Fitnessstudio ........................24 Warum mit Widerstandsbändern trainieren? ............................................................25 Optimaler Einsatz der Widerstandsbänder .................................................................25 4 Kurzhanteln: Einstiegsdroge in das Krafttraining.......................................30 Warum mit Hanteln trainieren? ......................................................................................30 5 Bodyweight Training: Dein Körper ist deine Fitnessbox ...........................34 Warum mit dem eigenen Körper trainieren? ............................................................ 34 Vier Grundpfeiler der Athletik...........................................................................................35 Burpees - die effektivste Übung für den ganzen Körper........................................36 Kniebeugen - Wunderwaffe für den Muskelaufbau ................................................38 Climbers - Bergsteigen im Flachland............................................................................39 Dips - starke Schultern, kräftige Arme..........................................................................40 Jumping Jacks - werde zum Hampelmann! ............................................................... 41 6 Krafttraining: Schönheitswahn vs. Gesundheit ...........................................46 7 Motivation: Leidenschaft siegt! ............................................................52 Raus aus der Komfortzone! ..............................................................................................53 Die Bedeutung von Selbstdisziplin ................................................................................54 Die vier Säulen der Selbstdisziplin .................................................................................55Säule 1 - Akzeptanz....................................................................................................56 Säule 2 - Willenskraft.................................................................................................57 Säule 3 - harte Arbeit ...............................................................................................58 Säule 4 - Durchhaltevermögen ..............................................................................60 8 Die Übungen.........................................................................................................64 Workouts mit dem Gymnastikball ..................................................................................66 Workouts mit dem Deuserband ......................................................................................82 Workouts mit Hanteln ..................................................................................................... 104 Workouts ohne Geräte .....................................................................................................124 Kraft und Ausdauer ..................................................................................................126 Oberkörper .................................................................................................................. 133 Bauch und Rücken INHALT 1 Einleitung...............................................................................................................10 Dein Körper ist dein Tempel! ...........................................................................................10 Spaß ist die beste Motivation! ........................................................................................13 2 Training mit dem Gymnastikball: Ballere dich fit! ............................................................18 Warum mit dem Gymnastikball trainieren? ................................................................19 Welcher Ball ist der Richtige? ............................................................19 3 Widerstandsbänder: Das kleinste tragbare Fitnessstudio ........................24 Warum mit Widerstandsbändern trainieren? ............................................................25 Optimaler Einsatz der Widerstandsbänder .................................................................25 4 Kurzhanteln: Einstiegsdroge in das Krafttraining.......................................30 Warum mit Hanteln trainieren? ......................................................................................30 5 Bodyweight Training: Dein Körper ist deine Fitnessbox ...........................34 Warum mit dem eigenen Körper trainieren? ............................................................ 34 Vier Grundpfeiler der Athletik...........................................................................................35 Burpees - die effektivste Übung für den ganzen Körper........................................36 Kniebeugen - Wunderwaffe für den Muskelaufbau ................................................38 Climbers - Bergsteigen im Flachland............................................................................39 Dips - starke Schultern, kräftige Arme..........................................................................40 Jumping Jacks - werde zum Hampelmann! ............................................................... 41 6 Krafttraining: Schönheitswahn vs. Gesundheit ...........................................46 7 Motivation: Leidenschaft siegt! ............................................................52 Raus aus der Komfortzone! ..............................................................................................53 Die Bedeutung von Selbstdisziplin ................................................................................54 Die vier Säulen der Selbstdisziplin .................................................................................55Säule 1 - Akzeptanz....................................................................................................56 Säule 2 - Willenskraft.................................................................................................57 Säule 3 - harte Arbeit ...............................................................................................58 Säule 4 - Durchhaltevermögen ..............................................................................60 8 Die Übungen.........................................................................................................64 Workouts mit dem Gymnastikball ..................................................................................66 Workouts mit dem Deuserband ......................................................................................82 Workouts mit Hanteln ..................................................................................................... 104 Workouts ohne Geräte .....................................................................................................124 Kraft und Ausdauer ..................................................................................................126 Oberkörper .................................................................................................................. 133 Bauch und Rücken schovat popis